Quizá lo primero que deberíamos hacer mención es el por qué hacer series. Sobre todo en los casos en que no tenemos un especial interés en conseguir unas buenas marcas. Es evidente que empezar a hacerlas supone un salto ‘cualitativo’ en nuestra afición por el atletismo. ¿Se puede seguir disfrutando de nuestra actividad al tiempo que conseguimos afinar nuestras posibilidades? Creo que es posible, siempre y cuando consigamos no pasarnos y continuar gozando con nuestras salidas. Con las series, farltlek,… conseguiremos superar el estancamiento al que todos terminamos llegando con el entrenamiento diario y además romper la rutina de los mismos. Creo que son una buena opción, en definitiva, que nos ayudará a mantener ritmos ‘vivos’ en mayores distancias.

Por supuesto para evitar lesiones tendrán que ser siempre alternadas con períodos de descanso para que el cuerpo consiga el reposo tan necesario.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que las series no son aconsejables para alguien que se inicia en este deporte, sino que debe haber un período de adaptación de unos meses en los cuales el cuerpo se haya ido habituando al correr. No se deben hacer series más de dos días por semana ni deben superar el 15 % del total de kilómetros entrenados. Tampoco se deben hacer cuando estamos cansados desde el punto de vista físico o psíquico. Es un error hacerlas a tope desde el principio puesto que deben ser progresivas, de menos a más. Por último, nunca se han de mezclar series y cuestas porque nos arriesgamos a tener una lesión.

 

En cuanto a los tipos de series son varias las clasificaciones por lo que iré enumerando algunas sin la pretensión de abarcar todas las posibles y con la mera intención de poner algunos ejemplos:

Series largas: son aquellas que superan los 2000 metros y  se hacen a ritmo de competición.

Series medias: las que abarcan entre los 600 y 1500 metros y se hacen a mayor velocidad que la que llevamos en competición. Acostumbran al cuerpo a asimilar el lactato y agrandan el corazón.

Series cortas: de menos de 500 metros se hacen casi a tope mejorando la capacidad anaeróbica y la velocidad.

Series mixtas: aglutinan las ventajas de las anteriores en una sola sesión.

Series de cuestas: entre 80 y 300 metros en cuesta arriba. Ayudan al cuerpo a acostumbrarse a asimilar el lactato y dan mucha potencia muscular.

 

Este tipo de entrenamiento es fraccionado en el sentido de que vamos alternando las series con recuperaciones, como veremos en los ejemplos posteriores. Sin embargo, hay otro tipo de entrenamientos que se hacen con carrera continua pero que se pueden considerar como entrenamiento de ‘calidad’:

Carrera continua: lenta larga(2/3 horas al 50/60% ritmo cardíaco); media-mediana(40/90 minutos al 60/75); rápida-corta(20/40 minutos al 75/85); muy rápida-muy corta (5/20 minutos al 85/100%)

Carrera continua progresiva: se va aumentando el ritmo progresivamente cada 500 o 1000 metros hasta casi el límite.

Fartlek: son los cambios de ritmo entre intenso y trote suave en distancias medias y cortas, sobre todo, para responder bien en competición a los cambios de ritmo.

Fartlek polaco: tras un calentamiento de diez minutos se van alternando carreras rítmicas sobre distancias cortas (150/200 metros), sobre largas (500/800 metros) y se vuelve al trote normal.

A modo de ejemplo voy a describiros las series que hemos estado haciendo durante parte de este invierno y comienzo de primavera; a la derecha aparecen los descansos entre serie y serie:

 

3000+2000+1000 mts. rec. 4 y 3 minutos

 

3x4x400 mts. Rec. 30’’ entre serie y 1’ entre bloque

 

4x2000 mts rec. 3’ o 400 mts. Al trote.

 

400+800+1000+1000+800+400  rec. 1’, 2’, 3’ 2’ y 1’

 

10x500 mts rec. 1’